Dietas

Programação alimentar para emagrecimento

Tabela de alimentos equivalentes

Exemplo de cardápio com 800 Kcal

Exemplo de cardápio com 1000 Kcal

Exemplo de cardápio com 1200 Kcal

Exemplo de cardápio com 1500 Kcal

Exemplo de cardápio com 1800 Kcal

Programação alimentar para o emagrecimento

Como planejar uma alimentação adequada para perder peso.

1. Um novo hábito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, é importante ter em mente a necessidade de se chegar a um novo hábito alimentar, que irá assegurar a manutenção do peso ideal após o final do tratamento. Já sabemos que 90% das pessoas que fazem uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos também que ficar engordando e emagrecendo é pior para a saúde do que simplesmente manter-se obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado definitivo, que permitirá a manutenção do peso dentro de uma faixa ideal. Esqueça aquela idéia antiga do emagrecimento através de dietas, que representavam um período de sacrifício, fome, fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de comparecer a festas e reuniões sociais que pudessem representar uma ameaça ao seu programa alimentar rigoroso.

2. Flexibilidade. A tendência mundial tem sido de recomendar programas alimentares flexíveis, onde as quantidades planejadas de cada alimento não precisam ser rigorosamente respeitadas nem o paciente é obrigado a evitar compromissos sociais onde alimentos "proibidos" serão servidos. Algumas comidas devem ser evitadas, ou consumidas com moderação, principalmente as mais gordurosas.

3. Alimentação sob-medida. Cada pessoa precisa de um determinado programa alimentar para emagrecer de forma saudável e equilibrada. Existem fórmulas para se calcular a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente. Infelizmente, este método é muito falho, já que não leva em conta as grandes variações de gasto metabólico de uma pessoa para outra. Este gasto energético só pode ser medido através de aparelhos sofisticados e caros, que são utilizados apenas em trabalhos de pesquisa. Existem, no entanto, maneiras práticas de se estimar quanto uma pessoa queima em calorias. Por exemplo, se o paciente já relata na consulta que, mesmo comendo pouco, emagrece muito lentamente, provavelmente seu gasto metabólico é baixo. Sua alimentação deverá conter entre 1000 e 1200 Kcal para que o tratamento não seja muito demorado. Já uma pessoa que tenha engordado porque ingere uma quantidade exagerada de calorias e conta que emagreceu rapidamente durante um período de contenção alimentar, provavelmente tem um metabolismo que consome muita energia. Este paciente poderá emagrecer bem com uma quantidade de calorias maior, entre 1500 e 1800 Kcal. Algumas pessoas acham que não podem emagrecer porque têm um horário muito irregular, uma vida profissional muito agitada ou porque jantam fora todas as noites. Tudo isso pode ser contornado. Sempre haverá uma maneira de planejar uma alimentação adequada que se adapte ao seu estilo de vida, respeitando seus hábitos e seu paladar.

4. Equilíbrio. Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o equilíbrio do metabolismo. Além de conter uma quantidade adequada de calorias, elas devem estar distribuídas em proporções apropriadas, entre carboidratos, proteínas e gorduras. Para isso, você precisará conhecer a composição dos alimentos, consultando a tabela de alimentos equivalentes ou o dicionário. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter 6 refeições diárias - desjejum (café da manhã), colação (refeição ligeira entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche, jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome, tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos alimentos.

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Tabela de alimentos equivalentes

O que é a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utilizá-la.

A tabela de alimentos equivalentes é uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para que a alimentação não se torne monótona. Lembre-se que o objetivo principal é o desenvolvimento de um novo hábito alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas você não estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar. Através da tabela você poderá substituir os alimentos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituições que a tabela oferece, você mesmo poderá elaborar seu cardápio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Além disso, você estará apto a manipular sua alimentação para adaptá-la às mais diversas ocasiões, como jantares festivos, refeições rápidas, churrascos e qualquer circunstância que o obrigue a sair da rotina.

A seguir você verá os 8 grupos básicos na composição de dietas para emagrecimento.

A unidade básica da tabela é chamada porção, que é a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:

Se o seu programa alimentar tem no almoço 2 porções do grupo 4, você poderá consumir:

- 1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou
- 2 fatias de pão de forma ou
- batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.

Se no almoço você também tem 3 porções do grupo 5, pode comer além daqueles alimentos:

- 1 bife de tamanho médio (cada porção corresponde a um terço de bife) ou
- 1 posta de peixe + 1 ovo ou
- 2 fatias de queijo (cada porção dá para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.

Não devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo 4 por um alimento do grupo 5, por exemplo, implicaria em uma redução do teor de carboidratos da refeição, podendo desregular os mecanismos cerebrais de regulação do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeição para outra, desde que seja mantida em todas as refeições pelo menos uma porção dos grupos 3 ou 4, que contêm mais carboidratos.

Apenas os alimentos listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos à vontade, já que seu teor calórico é considerado desprezível. Mesmo nas refeições onde estes grupos não forem mencionados, os alimentos neles contidos podem ser consumidos sem restrições.

Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras à alimentação, além de serem pobres em calorias.

Os alimentos do grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos. Não está relacionado o abacate, por possuir um elevado teor de gordura.

Também os alimentos do grupo 4 são constituídos principalmente por carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.

No grupo 5 estão listados os alimentos constituídos por proteínas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, é variável. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o próprio queijo tipo Minas são menos gordurosos que os outros. Também as carnes brancas são menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque é onde se armazena a gordura. Crustáceos como o camarão e a lagosta são ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, já que a fritura as torna mais gordurosas.

O grupo 6 é o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possível.

No grupo 7 estão o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferência aos desnatados.

No grupo 8 estão listados vários alimentos, temperos e bebidas cujo teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males à saúde. O café, por exemplo, pode causar insônia quando ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gástricos.

O teor calórico dos doces é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na tabela abaixo você encontra o teor calórico médio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.

Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos chocolates.

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

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Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

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Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

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Exemplo de cardápio com 1.500 Kcal

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

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